[ダイエット]  体脂肪の減らし方

食事を減らすだけでは、体脂肪は減らせません。
運動を併用することが必要となります。運動も有酸素運動だけではなく、筋トレといわれるものを一緒に行うことがひつようとなります。

身長と体重をよろしかったらお教えください。必要な摂取カロリーを計算しますので・・・。

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運動は、同じ時間でするのでしたら、自転車よりも歩く方がよいでしょう。
まずは、食事療法が大切だと思います。減量を考えますと、とりあえずは1日に1,600kcalにカロリー摂取を抑えることが大切です。
1,600kcalにカロリーを抑えましょうといってもピンとこないかもしれませんね。本屋さんで健康の所か食事の所に行くと、1,600kcalの食事療法みたいな本が 並んでいると思います。それを参考にされてはどうでしょうか。
食事制限をする場合には、バランスよく減らすことが大切です。やせたいという意志を強く持つことと、あきらめないことです。絶対に絶食とか変なサプリメントに手を出さない ようにして下さいね。

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長くなりそうでしたので、2編に分けて回答しようと思っていましたら、返信が返っていました。

つづきです

それと体重測定も大事です。特に食事前に体重を測ること。もしも体重が前回よりも増えているようでしたら無意識にセーブがかかります。

食べたものを記録するレコードダイエットも併用しましょう。太った人(私を含めてですが・・・)はやはり太る努力をしています。太るように食べているのです。ノートに食べ たものを記録しますと、何がカロリーが高かったのかがよくわかってきます。

見える場所に吊ったカレンダーに体重を記載するのもひとつの方法です。

以上、食事、生活に関連する私がおこなったダイエット法です。

時間がありませんので、明日は運動についての注意点を回答したいと思います。

回答の押し売りですがお付き合いくださいね。

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減量するにあたっては、何か満足感が無ければ長続きしないと考えています。はじめの内は、食事を少し気をつけるだけで体重は減ってきます。しかし、いつかは体重減少のスピ ードが落ちるプラトー期がやってきます。その時に我慢だけで頑張っていると、頑張りがきかなくなってリバウンドしてしまう人がたくさんいらっしゃいます。

まずは、我慢だけをしない。何か満足を自分に与えることが大切です。

減量の目標をつくり(例えば1週間に1kgの減量)、目標を達成したら好きな食べ物を自分へのごほうびにする方法もあります。
私は甘いものが好きでしたので、週末に目標を達成できていれば、甘いものを食べていました。それでも、月2kgの減量は可能です。

それと、どうしてもお腹がすいてたまらない時は、カロリーの少ないものをとりあえず腹いっぱいに食べる方法もあります。私は、野菜、きのこ、海草類をポン酢をかけて食べて いました。(ドレッシングとかマヨネーズなど油はダメです。)

ダイエットをしていたら、失敗したと言う日は必ずあります。でも、また、明日から頑張れば良いのですよ。

手帳に書き込むことは良いことですね。ですが、カレンダーに体重の増減、−500だとか、+200だとか書いて、家の人に見てもらうのも一つの手段で す。私はそうやって子どもの眼にさらして、決意を新たにしました。

頑張って下さいね。次こそは運動療法です。

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運動療法にやっと入ることができました。まずは、運動療法をする上で大切なこと。

無理をしない!

このことが、とても大切です。運動療法をすれば、カロリーを使うし、なんとなく頑張ったという気持ちになります。しかし、無理をして腰や膝を痛めては元も子もありません。

体重が多いわけですので、腰、膝にかかる負担は大きいものになります。ですから、運動療法もボチボチやるのが一番です。まずは、運動する習慣をつけましょう。1日1回でよ ろしいので10分でも15分でもいいので運動をしましょう。

自転車20分と言われていましたよね。それに5分でもいいですので歩くを付け加えましょう。続けることが大切なんです。

それと、運動は体調が悪い時にはお休みをしましょう。風邪なんかをひいて体調が悪いのに運動をしては、治りが悪くなります。

とりあえず、運動する時の注意点をあげました。

無理をしない
続けることが大切
体調が悪い時はお休みする

この3つです。

お姉さんが一緒に頑張ってくれるんですね。仲間がいる方が長続きしますが・・・。お姉さんが途中で挫折するようなことがもしもあっても、続ける決意をして下さいね。

あくまでもがんばるのは自分です。

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運動には3種類あります。

1) 有酸素運動
これは、歩く、走る、泳ぐなどの身体を動かして汗をかく運動です。カロリー消費の点と、筋力、心肺力の向上に有意義です。
http://www.yaseru.com/p01.html
このページで運動量の計算が出来ます。面白くて、私も何度もやってみました。

2) 静的な運動
これは、いわゆる筋トレといわれるものです。ダンベルやエキスパンダーなどの器具を使うものや、自分の身体を使うもの(腕立て伏せや腹筋、背筋運動)などがあります。
これを行って筋肉量を増やすと、肥りにくい身体になります。
ダンベル運動などを行うと筋肉ムキムキになると心配される方もありますが、女性の場合には筋肉ムキムキにはまずなりませんのでご安心を。
女性では、ダンベルは1kg程度までで十分でしょう。

3) 柔軟運動
身体の柔らかさを保つ運動で、ストレッチなどがこれにあたります。筋肉、関節を痛めないようにこの運動も織り交ぜておこないましょう。

特に、静的な運動は馬鹿にできません。筋肉量を増やすことで本当に痩せやすくなりますし、基礎代謝(じっとしている時の消費カロリー)もアップします。

耳寄りな情報を一つ。
姿勢を良くするだけで、基礎代謝はアップします。背筋を伸ばし、お腹に力をいれるとそれだけで体幹筋に常に力が入っていることになり、代謝量が増えます。

フランスあんぱんさんも、言われていらっしゃったように、強い目的意識を持つと、持続してできるようになります。

私の減量の目的は、娘と腕を組んで歩きたいでした。(汗)

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減量に対しましては、結局は摂取カロリーと消費カロリーをいかにコントロールするかに尽きると思います。摂取カロリーを減らすことは、色々と努力されていらっしゃると思い ます。
摂取カロリーを減らすためには、いろいろな食品のカロリーを頭の中にいれておくことが大切になります。ですから、食品のパッケージに書いてあるカロリー表示は必ず見て、覚 えるようにしましょう。カロリーを意識するということが大切だと思います。

消費カロリーは増やさなければいけません。その為の運動療法になりますが、人間だれもが考えることは、楽をして消費カロリーを増やすことです。その時に大切になることが、 以前より言ってます基礎代謝になります。基礎代謝を上げるためには、身体の筋肉量が問題となります。また、筋肉があっても使っていなければ基礎代謝はあがりません。
今は冬ですが、暖房の設定温度も関連してきます。設定温度を高めにしておくと、体温を上げるためにエネルギーを消費する必要性がなく、基礎代謝は少なめになります。少し、 低めに設定しておくことも一つの方法だと考えて実行しています。薄着でもOKです。但し、風邪をひかないように気をつけて下さい。少し肌寒いと身体を動かして体温を上げよ うとしますよね。これがエネルギー消費につながるのです。

それから、運動といえば・・・
『さあ、運動をしよう』ってトレーニングウェアに着替えてやるイメージがありますが、それだけが運動とは考えていません。日常生活の中でどれだけカロリーを消費できるかが 大きなカギとなってくるのだと思います。

長くなってきたので、続きます。

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筋肉がつき、基礎代謝があがりますと、冷え性は改善する傾向にあります。活動的な人、運動をよくする人は大抵は薄着のようです。

LOVE謙吾くんさま、何となく、自分がしていくことが見えてきましたか。いろいろとチャレンジをしてみて下さい。

例えば、カラオケで力いっぱいに歌う。

これもカロリー消費のよい方法です。唄を歌うと心肺機能の改善にもつながります。家でカラオケをする場合には良いのですが、カラオケボックスでは食べるものに気をつけて下 さい。なるべく水分補給だけを行って何曲も歌えば、お腹もぺこぺこにすくことでしょう。

カラオケの消費カロリーにつきましては、多いもので一曲、18kcalもあったりします。

http://www.dkkaraoke.co.jp/dkreport/images/0802/0802_0301.pdf

ここを参考にしてみて下さい。歩くだけが運動ではありません。楽しみながらカロリー消費も一つの方法です。

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そうですね。お風呂の中で筋トレも結構いい感じです。タオルを両手に持って、引っ張ったり、押したり、背中に回したりで・・・・。
お風呂につかりながらやると、結構汗ばんできます。注意点としましては、少しぬるめのお湯でやるのが良いようです。39℃〜40℃程度。

小生もお風呂の中でいろいろと考えて筋トレをしています。

カラオケも以外とカロリー消費することがわかり、びっくりしました。実際に自分の患者さんで、カラオケに行くようになって、血糖値がどんどんと下がってきた人がいます。ス トレス解消にも良いようです。

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やる気があれば、あとは、やるだけです。失敗する日、予定外の日もあるとは思いますが、挫けずにリチャレンジを繰り返して、サイズダウンされることを願っています。

小生も年末からの贅肉を落としにかからなければと、ちょっとだけ焦っています。私は3ヶ月で5kgダウンを目指します。

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数日で2kgですか。頑張ってますね。頑張りすぎて、燃え尽きないように、徐々に徐々にやるようにしましょう。筋トレは必ず入れてくださいね。何度も言うようですが、食事 を減らすだけの減量は、痩せ難い身体になるだけです。リバウンドの悲劇が待っています。

では、スローペースで。

1ヶ月2kg程度が適当です。それでも半年あれば12kg、1年で24kg痩せれますよ。

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はい、がんばって下さい。
経過についてできましたら、ご報告いただければ嬉しいと思います。無理でしたらかまいませんが。

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決定します。
身長161cmでしたら、標準体重が・・・

1.61×1.61×22=57.02kg となります。

軽労働(ちょっと身体を動かす人)は、それに27前後を掛けると摂取カロリーがでます。

57.02×27=1539.7kcalです。

あくまでも身体の動かし方によって変わってきます。

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